Ernährung + Sport = Abnehmen!?!

Hallo zusammen,

nachdem ich im ersten Teil einfach nur mal meine Ideen eingebracht habe, zeige ich euch jetzt an einem Beispiel wie es funktionieren kann.

Unser Ziel sollten wir nicht zu hoch setzen. Warum willst du 10kg verlieren, wenn 5kg auch erst reichen? Nur auf die Ernährung achten oder auch Sport machen? Das Zusammenspiel von beiden ist der Schlüssel zum Erfolg.

5kg in 14 Tagen! Machbar! Aber auch sinnvoll? Nein, langsam kommt man auch ans Ziel.

Die Familie mit in die Planung einer Ernährungsumstellung mit einzubeziehen ist schwer. Deswegen offen ansprechen was möglich ist und was nicht.

Die große Frage nach dem warum. Diese Antwort kannst du dir nur selber geben. Aber eines ist wichtig. Mach es für dich, nicht weil andere es wollen.

Sagen wir mal, ihr habt mit dem Kalorienrechner errechnet, dass ihr 1800cal pro Tag zu euch nehmen dürft. Im ersten Moment sieht es nicht viel aus aber ich beweise euch das Gegenteil. Wir wollen diese 1800cal pro Tag nicht ausreizen, wir wollen darunter bleiben, weil das Prinzip ist, weniger Kalorien zunehmen dafür mehr verbrauchen.

Ein Beispiel für einen Tag, Ziel maximal 1500cal:

Frühstück:

2 Tassen Kaffee mit Milch 1,5% = 23cal ( Koffein )

2 Weizenbrötchen = 248cal ( Kohlenhydrate )

Frischkäse, 50gr. = 126cal ( Eiweiß )

Marmelade, 40gr. = 114cal ( Kohlenhydrate )

Honig, 1TL = 62cal ( Kohlenhydrate )

Macht zusammen 573cal für das Frühstück

Mittag:

200gr gekochter Reis = 252cal ( Kohlenhydrate )

200gr Riesengarnelenschwänze = 122 ( Eiweiß )

Paprika Frisch = 20cal ( Ballaststoffe, Vitamine )

Tomaten und Zwiebeln = 27cal ( Ballaststoffe, Vitamine )

Olivenöl, 1 EL = 119cal ( gesunde Fette )

Sind insgesamt 540cal

Abends:

Tomate = 17cal ( Ballaststoffe, Vitamine )

Romanasalat, 200gr = 24cal ( Ballaststoffe, Vitamine )

Paprika = 20cal ( Ballaststoffe, Vitamine )

Salatfix 20ml = 32cal ( Fette )

Putensteak 135gr = 186cal ( Eiweiß )

Hirtenkäse 50gr = 128cal ( Eiweiß )

Zusammen 407cal

Alles zusammen gerechnet haben wir 1520cal.

Damit ist das Ziel erreicht. Wenn du jetzt noch deine Aktivitäten mitrechnest, damit meine ich die Bewegungen die wir am Tag machen, sagen wir mal alles zusammen 500cal, hast du nur knapp 1000cal zu dir genommen. 1520cal zugenommen, ca. 500 verbraucht, sind ca. 1000cal am Tag.

Ein Beispiel anhand eines Arbeitstages von mir.

Ich darf pro Tag 2580cal zu mir nehmen. Wirklich aufgenommen habe ich nur 1610cal. Mein Verbrauch beträgt allerdings 1900cal und das sind nur Aktivkalorien.  Sind also rund -300cal.

Dein Körper verbraucht auch welche im Ruhezustand. Nämlich am Tag um die 2000cal, aber die rechne ich nicht mit.

Nun rechnen wir noch Sport dazu, sagen wir mal 20 Minuten gehen am Tag im guten Tempo, mit 200cal. Uupppsss, nochmal 200cal weniger, also -500cal. Wie ihr seht ist die Rechnung ganz einfach. Mehr verbrauchen wie aufnehmen.

Das kann man aber nicht konstant durchhalten, deswegen gebe ich am Wochenende einiges an meinen Körper zurück, aber auch hier wieder in Maßen. Niemals über die Höchstkalorien hinaus gehen.

Auch hier wieder der Hinweis, Trinken. Mindestens 2,5 Liter am Tag. Entweder Wasser oder ungesüssten Tee. Naja, ganz ungesüsst nicht unbedingt. Wer Stevia hat kann das als Süsse verwenden aber keinen Zucker, auch bitte keinen Süssstoff, der ist gänzlich ungeeignet.

Beim nächsten Mal versuche ich nach und nach einen 14 Tage Plan zu bloggen.

Anhand der Bilder könnt ihr dann sehen wie so ein Programm von mir aussieht. Ich habe nämlich so ein Programm durchgezogen und war erstaunt wie gut es mir ging.

Bis dahin, bleibt gesund

Michael